Kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah serat makanan yang disarankan, dan hal ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Serat adalah kunci kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan, namun banyak pola makan yang kekurangan serat. Keseimbangan dan variasi sumber serat penting untuk mendapatkan manfaat kesehatan sepenuhnya.
Selalu ada saran tentang apa yang harus dimakan, termasuk hype tentang makanan super terbaru yang akan membantu Anda hidup sampai usia 100 tahun, atau tentang diet ketat terbaru yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tampil cantik. Sebagai peneliti dari Farncombe Family Digestive Health Research Institute, saya sangat menyadari bahwa tidak ada “diet sehat” universal yang cocok untuk semua orang.
Namun, sebagian besar profesional akan setuju bahwa pola makan harus seimbang antara kelompok makanan, dan lebih baik memasukkan lebih banyak makanan seperti sayuran dan makanan fermentasi ke dalam makanan Anda daripada membatasi diri jika tidak perlu. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan kesehatan usus juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mengapa semua orang begitu memperhatikan serat?
Pentingnya serat telah diketahui selama beberapa dekade. Mendiang ahli bedah dan peneliti serat terkemuka Denis Burkitt pernah berkata, “Jika Anda buang air besar dalam jumlah kecil, Anda harus memiliki rumah sakit yang besar.” Tapi serat makanan tidak hanya membantu menggerakkan usus Anda. Serat dapat dianggap sebagai nutrisi prebiotik.
Prebiotik tidak dicerna dan diserap secara aktif, melainkan digunakan secara selektif untuk mendorong pertumbuhan bakteri yang bermanfaat jenis mikroba di usus kita. Mikroba ini kemudian membantu kita mencerna makanan sehingga kita dapat memperoleh lebih banyak nutrisi, meningkatkan integritas penghalang usus, dan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
Prebiotik tidak dicerna dan diserap secara aktif, melainkan digunakan secara selektif untuk mendorong pertumbuhan spesies mikroba bermanfaat di usus kita.
Serat juga dapat memberikan efek tidak bergantung pada mikroba pada sistem kekebalan tubuh kita ketika serat berinteraksi langsung dengan reseptor yang diekspresikan oleh sel kita. Efek menguntungkan ini bahkan dapat membantu melatih sistem kekebalan tubuh agar lebih toleran dan mengurangi peradangan.
Mendapatkan cukup serat makanan?
Mungkin tidak. Yang disebut pola makan barat adalah rendah serat dan diisi dengan makanan ultra-olahan. Rekomendasi serat harian adalah antara 25-38 gram tergantung faktor seperti usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Kebanyakan orang mengonsumsi sekitar setengah dari rekomendasi, dan hal ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Sumber serat makanan yang baik meliputi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Ada banyak penekanan pada serat larut dan lebih sedikit pada serat tidak larut, namun kenyataannya, sebagian besar makanan mengandung campuran keduanya, dan masing-masing memiliki kelebihannya masing-masing.
Camilan berserat tinggi juga mulai populer. Dengan perkiraan nilai global sebesar US$7 miliar pada tahun 2022, nilai pasar bahan prebiotik diperkirakan akan meningkat tiga kali lipat pada tahun 2032.
Manfaat serat makanan
Ada banyak bukti yang mendukung manfaat serat makanan. Serat tidak hanya dikaitkan dengan kesehatan usus besar; ini terkait dengan kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan otak melalui poros usus-otak. Pola makan rendah serat telah dikaitkan dengan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar atau penyakit radang usus.
Serat dikaitkan dengan kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan otak melalui poros usus-otak.
Di sisi lain, mengonsumsi serat yang cukup juga mengurangi risiko dan kematian terkait penyakit kardiovaskular dan obesitas. Ada penelitian yang menunjukkan peningkatan fungsi kognitif dengan jenis serat tertentu.
Ada beberapa penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Celiac, yang biasanya tidak dikaitkan dengan manfaat serat makanan. Namun, belum ada konsensus mengenai jenis serat dan dosis spesifik yang bermanfaat dalam mengobati sebagian besar penyakit.
Tidak semua serat merupakan serat yang baik
Sayangnya, tidak semua serat baik untuk Anda. Serat digunakan sebagai istilah umum untuk polisakarida tumbuhan yang tidak dapat dicerna, sehingga terdapat banyak jenis dengan kemampuan fermentasi, kelarutan, dan viskositas yang berbeda-beda di usus.
Lebih rumit lagi, sumber juga penting. Serat dari satu tumbuhan tidak sama dengan serat dari tumbuhan lain. Selain itu, pepatah lama, “terlalu banyak yang baik tidak baik” memang benar adanya, dimana konsumsi suplemen serat yang berlebihan dapat menyebabkan gejala seperti sembelit, kembung dan gas. Hal ini sebagian disebabkan oleh perbedaan mikrobioma usus yang memengaruhi kemampuan metabolisme serat untuk menghasilkan molekul bermanfaat seperti asam lemak rantai pendek.
Dalam beberapa kasus, seperti pada pasien penyakit radang usus, kurangnya mikroba dengan kapasitas mencerna serat memungkinkan serat utuh berinteraksi dengan sel usus secara langsung dan memberikan efek pro-inflamasi. Bukti terbaru bahkan menunjukkan bahwa konsumsi serat larut yang terlalu tinggi, seperti inulin, suplemen umum, dapat meningkatkan risiko perkembangan kanker usus besar pada model hewan percobaan.
Bagian dari pola makan yang sehat
Serat makanan adalah bagian penting dari pola makan sehat yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan keseluruhan. Serat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan membantu mengatur gula darah dan kolesterol Anda. Lakukan yang terbaik untuk mengonsumsi serat sebagai bagian dari diet Anda, dan bila diperlukan, konsumsi suplemen hanya sesuai dosis yang dianjurkan.
Prebiotik mendorong pertumbuhan mikroba usus yang dapat mempengaruhi kesehatan usus dan kekebalan tubuh dalam konteks berbagai penyakit, meskipun tidak semua serat diciptakan sama. Meskipun serat tidak dapat menyembuhkan penyakit, pola makan merupakan tambahan yang bagus untuk obat-obatan dan strategi pengobatan yang dapat meningkatkan kemanjurannya.
Ditulis oleh Mark Wulczynski, Kandidat PhD Ilmu Kedokteran, Universitas McMaster.
Diadaptasi dari artikel yang awalnya diterbitkan di The Conversation.
